Waarom slaap je op vakantie anders dan thuis?

Je slaapt op vakantie vaak anders doordat je omgeving, bed en dagelijkse ritme veranderen. Ook onbekende geluiden, een andere temperatuur en nieuwe indrukken kunnen ervoor zorgen dat je slaap anders aanvoelt.

Thuis weet je precies wat je kunt verwachten. Je kent het matras, het kussen, de geluiden in en rond het huis en de hoeveelheid licht die door de gordijnen komt. Op vakantie zijn veel van deze omstandigheden nieuw.

Dat hoeft niet automatisch te betekenen dat je slecht slaapt. Sommige mensen slapen op vakantie juist heerlijk, bijvoorbeeld doordat ze minder verplichtingen hebben, meer buiten zijn of niet vroeg hoeven op te staan. Anderen hebben eerst tijd nodig om aan de nieuwe omgeving te wennen.

Het first night effect is het verschijnsel waarbij mensen tijdens de eerste nacht in een onbekende omgeving anders of onrustiger slapen. Binnen slaaponderzoek worden onder andere een langere inslaaptijd, meer wakker worden en veranderingen in de verschillende slaapfasen waargenomen.

Het verschijnsel is vooral bekend uit onderzoeken waarin deelnemers meerdere nachten in een slaaplaboratorium verblijven. Onderzoekers gebruiken daarom regelmatig een eerste nacht om deelnemers te laten wennen voordat de werkelijke slaapmetingen beginnen.

Een onderzoek uit 2024 bevestigde dat de eerste nacht in een onbekende omgeving gepaard kan gaan met een lagere slaapefficiëntie en veranderingen in de slaapopbouw. De onderzoekers zagen bovendien dat enige gewenning aan de omgeving ook over niet opeenvolgende nachten kon blijven bestaan (Wick et al., 2024).

Een slaaplaboratorium is natuurlijk geen vakantiehuis. Naast de onbekende kamer dragen daar ook meetapparatuur en observatie aan de bijzondere situatie bij. Het first night effect geeft dus een mogelijke verklaring voor een onrustige eerste vakantienacht, maar betekent niet dat iedereen dit effect altijd ervaart. Onderzoeken vinden verschillen tussen personen en onderzoekssituaties (Mayeli et al., 2024).

Een deel van je brein lijkt tijdens de eerste nacht in een onbekende omgeving alerter te kunnen reageren. Dit wordt gezien als een mogelijke vorm van waakzaamheid waarmee je brein nieuwe geluiden en gebeurtenissen blijft volgen.

In een experimenteel onderzoek ontdekten wetenschappers dat één hersenhelft tijdens diepe slaap sterker reageerde op onbekende geluiden dan de andere. De onderzoekers omschreven dit als een soort nachtelijke wachtfunctie in een nieuwe omgeving (Tamaki et al., 2016).

Dit betekent niet dat letterlijk de helft van je brein wakker blijft terwijl de andere helft slaapt. Het gaat om subtiele verschillen in hersenactiviteit die in een gecontroleerde onderzoekssituatie zijn gemeten.

Toch sluit het goed aan bij een herkenbaar gevoel. Een dichtslaande deur, voetstappen op een hotelgang of een brommende airconditioning kan tijdens de eerste nacht ineens veel opvallender klinken dan thuis.

Een ander bed kan invloed hebben op hoe comfortabel en vertrouwd je ligt. De stevigheid van het matras, het type kussen en de ondersteuning kunnen anders zijn dan je lichaam thuis gewend is.

Misschien zak je op vakantie dieper weg dan thuis, voelt het matras juist steviger of ligt het hoofdkussen hoger. Ook de breedte van het bed of de bewegingen van je partner kunnen anders aanvoelen.

Dat betekent niet direct dat het vakantiebed slecht is. Het kan simpelweg anders zijn opgebouwd dan je eigen bed. Je hebt thuis waarschijnlijk bewust of onbewust een combinatie gevonden die past bij je lichaamsbouw, slaaphouding en persoonlijke comfortvoorkeur.

Geef jezelf daarom even de tijd om aan een ander liggevoel te wennen. Eén onrustige nacht vertelt nog niet alles over het comfort van een matras.

Onbekende of wisselende geluiden vallen vaak meer op omdat je ze nog niet automatisch herkent. Verkeer, stemmen, deuren of natuurgeluiden kunnen je aandacht trekken en je slaap verstoren.

Thuis raakt je brein gewend aan veel terugkerende geluiden. Het tikken van een klok, een passerende auto of de verwarming die aanslaat, merk je daardoor mogelijk nauwelijks meer op.

Op een nieuwe locatie weet je nog niet precies welke geluiden normaal zijn. Bovendien kunnen vakantieverblijven vlak bij een drukke straat, zwembad, lift of uitgaansgebied liggen.

Onderzoek naar de slaapomgeving laat zien dat onder andere geluid, licht, temperatuur, comfort en luchtkwaliteit samenhangen met de ervaren slaapkwaliteit. De invloed verschilt wel per persoon en situatie (Grandner et al., 2022; Basner et al., 2023).

Oordopjes kunnen prettig zijn wanneer je gevoelig bent voor omgevingsgeluid. Let er wel op dat je belangrijke geluiden, zoals een alarm of een huilend kind, nog moet kunnen horen.

Licht helpt je biologische klok bepalen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer de nacht begint. Een lichte hotelkamer, straatverlichting of vroeg ochtendlicht kan daardoor invloed hebben op je slaapritme.

Op vakantie zijn de gordijnen misschien dunner dan thuis. Ook kan de zon eerder opkomen, zeker wanneer je naar een andere bestemming reist. In de avond blijf je mogelijk langer buiten of kijk je nog even op je telefoon om de foto’s van de dag terug te zien.

Fel licht in de avond kan de natuurlijke voorbereiding op de nacht beïnvloeden en de alertheid verhogen. De sterkte, kleur, duur en timing van het licht spelen daarbij een rol.

Een slaapmasker kan helpen wanneer de kamer niet goed verduisterd kan worden. Overdag en in de ochtend is natuurlijk daglicht juist een belangrijke aanwijzing voor je dagelijkse ritme.

Een slaapkamer die warmer of kouder is dan je gewend bent, kan je slaap anders laten aanvoelen. Vooral tijdens zomervakanties kan warmte ervoor zorgen dat je vaker draait of wakker wordt.

De ideale temperatuur is niet voor iedereen precies hetzelfde. Leeftijd, beddengoed, nachtkleding, luchtvochtigheid en persoonlijke voorkeur spelen allemaal mee.

Onderzoek laat wel zien dat de temperatuur en ventilatie van de slaapkamer invloed kunnen hebben op het slaapcomfort. In een observationeel onderzoek onder oudere volwassenen werd de meest efficiënte slaap gemiddeld gemeten bij nachttemperaturen tussen ongeveer 20 en 25 graden. De verschillen tussen deelnemers waren echter groot, waardoor dit geen universele ideale temperatuur is (Baniassadi et al., 2023).

Houd overdag de gordijnen of zonwering gesloten wanneer de zon op de kamer staat. Ventileer zodra de buitenlucht koeler wordt en kies beddengoed dat bij de temperatuur past.

Een later diner, langer buiten zitten en uitslapen kunnen je slaapmomenten verschuiven. Een paar ontspannen vakantiedagen hoeven geen probleem te zijn, maar grote veranderingen kunnen betekenen dat je lichaam opnieuw aan het ritme moet wennen.

Je dagelijkse slaapritme wordt mede gestuurd door vaste patronen, licht en activiteit. Wanneer je iedere avond veel later naar bed gaat en ook later opstaat, verschuift het moment waarop je je slaperig voelt mogelijk mee.

Onderzoek naar slaapregelmaat laat zien dat grote verschillen in bedtijden en opstaantijden samenhangen met minder gunstige slaapuitkomsten. Dat onderzoek gaat vooral over terugkerende en langdurige onregelmatigheid, niet over enkele vakantiedagen. We hoeven van een late zomeravond dus geen probleem te maken (Chaput et al., 2020).

Een vakantie mag juist ruimte bieden om los te komen van de klok. Wil je je ritme behouden, probeer dan vooral je opstaantijd niet iedere dag vele uren te verschuiven.

Je kunt op vakantie zowel beter als slechter slapen. Minder verplichtingen en meer ontspanning kunnen prettig zijn, terwijl een onbekende omgeving, warmte of een ander bed juist voor onrust kunnen zorgen.

Ook je verwachtingen spelen mee. Wanneer je jezelf voorneemt dat je tijdens je vakantie eindelijk perfect moet slapen, kan een iets mindere nacht extra tegenvallen. Slaap laat zich alleen niet altijd plannen.

Kijk daarom liever naar de hele vakantie dan naar één nacht. Misschien slaap je de eerste avond onrustig, maar voelt het bed na een paar nachten al veel vertrouwder. Of je slaapt minder uren, maar ligt ’s ochtends ontspannen te luisteren naar de zee. Ook dat is vakantie.

Bij reizen door meerdere tijdzones kan je biologische klok tijdelijk niet gelijklopen met de lokale tijd. Dit wordt jetlag genoemd en kan zorgen voor slaperigheid overdag, moeilijker inslapen of vroeg wakker worden.

Jetlag ontstaat niet alleen doordat je moe bent van de reis. Je interne ritme staat na aankomst nog gedeeltelijk ingesteld op de tijd van thuis. Hoe groot het verschil is, hangt onder andere af van het aantal doorkruiste tijdzones en de reisrichting.

Wetenschappelijke reviews beschrijven jetlag als een combinatie van reisvermoeidheid en een tijdelijke verschuiving tussen de biologische klok en de lokale dag en nacht. Licht is een belangrijk signaal waarmee het lichaam zich opnieuw aan de lokale tijd kan aanpassen (Bin et al., 2019).

Bij een vakantie binnen dezelfde tijdzone speelt jetlag niet. Dan zijn veranderingen in omgeving, planning en comfort waarschijnlijker verklaringen voor een andere slaapervaring.

Neem enkele herkenbare onderdelen van je avondroutine mee en probeer de slaapomgeving zo comfortabel mogelijk te maken. Een vertrouwd ritueel kan helpen om de overgang van een drukke vakantiedag naar de nacht herkenbaar te houden.

Je hoeft daarvoor niet de halve slaapkamer in te pakken. Een eigen kussensloop, slaapmasker of dunne pyjama kan al een vertrouwd gevoel geven. Voor kinderen kan een vaste knuffel of hetzelfde voorleesritueel prettig zijn.

Probeer daarnaast:

• Je kamer zo donker en rustig mogelijk te maken.

• Vlak voor het slapen even te ontspannen zonder de volgende vakantiedag volledig te plannen.

• De kamer te ventileren wanneer dat veilig mogelijk is.

• Een kussen te vragen dat beter bij je favoriete hoogte past.

• Je wekker en telefoon zo neer te leggen dat ze niet de hele nacht licht geven.

• Het doel is niet om op vakantie alle omstandigheden van thuis exact na te bouwen. Een beetje anders hoort er juist bij.

Je eigen bed voelt na de vakantie vaak extra prettig omdat de ondersteuning, geur, ruimte en omgeving volledig vertrouwd zijn. Je hoeft niet meer te zoeken naar de juiste houding of te luisteren naar onbekende geluiden.

Bovendien heb je thuis meestal een matras en kussen gekozen die passen bij jouw persoonlijke voorkeur. Na een paar nachten op een ander bed merk je soms pas hoe gewend je bent aan het liggevoel van je eigen matras.

Dat moment waarop je na de vakantie weer in je eigen bed stapt, heeft dus iets bijzonders. De koffers zijn misschien nog niet uitgepakt, maar jij ligt alweer precies waar je lichaam de weg kent.

Vakantie laat je nieuwe plekken ontdekken. Thuiskomen laat je soms opnieuw ontdekken hoe fijn je eigen slaapkamer eigenlijk is.

Een paar onrustige nachten in een nieuwe omgeving zijn meestal geen reden om direct ongerust te worden. Vaak ontstaat vanzelf meer gewenning wanneer de kamer, geluiden en het bed vertrouwder worden.

Blijven ernstige slaapproblemen langdurig bestaan, ook na thuiskomst, of beïnvloeden ze je dagelijks functioneren sterk, dan is het verstandig om contact op te nemen met een arts. Een bed of matras is geen medische behandeling voor slaapproblemen.

Voor de meeste vakantiegangers geldt gelukkig iets eenvoudigers: geef jezelf een nacht om te landen. Je hoofd is misschien al op vakantie, maar je slaap moet de route soms nog even vinden.

Wick, A. Z. et al. (2024). The first night effect of sleep occurs over nonconsecutive nights in unfamiliar and familiar environments. Sleep.

Mayeli, A. et al. (2024). Addressing the first night effect: it is more than the environment. Sleep.

Tamaki, M. et al. (2016). Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first night effect in humans. Current Biology.

Grandner, M. A. et al. (2022). Development and initial validation of the Assessment of Sleep Environment. Sleep Medicine.

Basner, M. et al. (2023). Associations of bedroom air quality, temperature, humidity and noise with sleep. Sleep Health.

Chaput, J. P. et al. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Bin, Y. S. et al. (2019). What works for jetlag? A systematic review of non pharmacological interventions. Sleep Medicine Reviews.