Wat is de invloed van licht op onze slaap?

Zeggen de termen ‘circadiaans ritme’, ‘bioritme’ of ’24-uursritme’ jou iets? Hiermee bedoelen we onze ingebouwde biologische klok die in een cyclus van zo’n 24 uur belangrijke lichaamsprocessen reguleert, zoals slaap-waakritme, metabolisme, spijsvertering, lichaamstemperatuur en hormoonproductie. De voornaamste invloed op deze interne klok? Inderdaad, licht en donker! Onze biologische klok zegt ons dat het tijd is om te gaan slapen wanneer het buiten donker wordt. En om weer op te staan zodra het licht naar binnen valt. Licht maakt ons wakker en energiek, van duisternis worden we slaperig en moe. In de donkerste periode van het jaar is er weinig daglicht. We vallen vaker terug op kunstmatig licht en brengen meer tijd door voor de buis, computer of iPad. De meesten van ons toch. Mogelijk raakt je biologische klok en je slaapritme daardoor verstoord en merk je dat je minder goed slaapt.

Zodra het gaat schemeren, krijgen onze hersenen een signaal om melatonine aan te maken. Het slaaphormoon melatonine helpt onze slaap-waakcyclus te regelen en zorgt ervoor dat de bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen. Je lichaam bereidt zich voor op een goede nachtrust. 

Hoewel, er zijn nogal wat factoren die de afgifte van melatonine remmen. Het blauwe licht van beeldschermen bijvoorbeeld. Slechte slapers krijgen vaak het advies om twee tot drie uur voor het slapen elektronische apparaten zoals computer, smartphone, iPad, tablet of tv te vermijden. 

Interessant weetje: onderzoek wijst uit dat televisiekijken een minder groot effect heeft op de slaapkwaliteit dan het gebruik van een computer of smartphone. Blijkbaar is niet zo zeer het blauwe licht de grote boosdoener, maar wel de intensiteit van het schermgebruik. Een film meepikken of je favoriete serie kijken valt eerder onder passieve ontspanning. Scrollen of posten op Instagram, Facebook of Tiktok is vanzelfsprekend veel actiever. Om nog maar te zwijgen van gepassioneerd gamen … Langdurig, intens schermgebruik onderdrukt de productie van melatonine. Je lichaam start dan pas met de aanmaak ervan als jij naar bed gaat. Zo heb je moeite met inslapen of zelfs last van slapeloosheid. Kortom je slaapritme wordt behoorlijk door elkaar geschud.

Naast het licht van beeldschermen is er nog een andere factor die een invloed heeft op je nachtrust: het omgevingslicht. ‘s Avonds is het noodzakelijk dat je het licht zo veel mogelijk gaat dimmen. Zeker als je overdag niet veel natuurlijk licht hebt gehad, is dit eens zo belangrijk. Gebruik geen felle lampen, maar zacht schemerlicht, liefst in een hoek van de kamer ver uit jouw buurt. Of nog beter: maak het knus met enkele theelichtjes of kaarsen in de uren voor het slapengaan. Hoe donkerder, hoe beter. Zo zal je lichaam zich stilaan voorbereiden op een diepe slaap. Bouw bewust je dag af, ontspan en geniet van de gezelligheid.

Er is één uitzonderling om wel kunstlicht in te zetten en dat is vooral om gezondheidsproblemen en een winterdepressie te vermijden in de donkere maanden van het jaar. Een lichtbril of vergelijkbaar toestel kan dan soelaas bieden. Het is wel aangeraden om advies in te winnen van een opgeleide slaapspecialist vooraleer je zo een bril aanschaft want het tijdstip wanneer je de bril gebruikt is zeer belangrijk. Verkeerd gebruik leidt namelijk tot een verstoord slaapritme en daar ben je niet mee geholpen.

Overdag voldoende licht krijgen is een must. Vooral tijdens een bewolkte winterdag heb je extra licht nodig. Natuurlijk licht zorgt voor energie, een goede werking van je biologische klok en de aanmaak van vitamines. Daarnaast bouwt het daglicht de slaapdruk gedurende de dag geleidelijk op. En je begint er best vroeg in de ochtend mee. Onderzoek toont namelijk aan dat hoe later je ‘s morgens wacht met blootstelling aan licht, hoe vaker je ‘s nachts wakker wordt. 

Wanneer we de middelbare leeftijd hebben bereikt verandert er wel wat. Oudere mensen hebben de neiging om ‘s avonds activiteiten te beperken, de lichten al vroeg te dempen en al in slaap te vallen op de bank voor de TV. In dat geval is het soms raadzaam om in plaats van in de ochtend, later op de dag, veel daglicht te zien om je lijf een boost te geven. Laat de lichten wat feller schijnen in de avond en demp ze pas wanneer je bedtijd nadert. Zo wordt het hormoon melatonine pas aangemaakt in de buurt van je bedtijd. En omdat je niet ingedommeld bent op de bank, is je slaapdruk hoger. De slaap vatten wordt daardoor vaak gemakkelijker.

Tijd voor enkele slimme aanpassingen in je dagritme?

1. Open de gordijnen vanaf het eerste ochtendlicht. Door het licht op je netvlies krijgen je hersenen het signaal om wakker te worden en je voelt de energie langzaam toenemen.

2. Maak een ochtendwandeling op een vrije dag of tijdens het weekend. 

3. Ga, indien mogelijk, met de fiets naar het werk. 

4. Werk je van thuis uit? Plaats dan je bureau bij het raam voor een flinke portie daglicht. Niet alleen goed voor een betere slaapkwaliteit, maar ook voor je productiviteit en concentratie! 

5. Waarom zou je je lunchpauze niet buiten doorbrengen? Ga (met je collega’s) even naar buiten voor een korte wandeling. Hoe meer daglicht je ziet, hoe beter je beschermd bent tegen negatieve invloeden van avondlicht en schermgebruik. Zeker een aanrader als je de hele dag achter je bureau zit, want voldoende beweging is extra bevorderlijk voor je slaap.

6. Grijze, bewolkte dag? Ook dan blijft natuurlijk licht feller dan kunstmatig licht, en is het goed om tijd buiten door te brengen. Daglicht stimuleert de aanmaak van serotonine. Dit gelukshormoon helpt je de beste versie van jezelf te zijn: je bent beter gezind en meer tevreden.

Studies zijn het erover eens: het is beter om alle bronnen van licht in de nacht te vermijden. Slaaplampjes, lichtgevende wekkers of gordijnen die licht doorlaten: ze brengen je slaapkwaliteit in gevaar. Ja, ook als je je ogen dicht hebt. Slapen in een pikdonkere kamer zou zelfs het risico op obesitas, diabetes en een hoge bloeddruk verlagen.

1. Doe alle verlichting in je slaapkamer uit. Ook in de hal of aangrenzende ruimte.

2. Draai je digitale wekker om.

3. Investeer in verduisterende (rol)gordijnen.

4. Een slaapmasker is een goedkoper alternatief. Zorg wel voor een comfortabel model.

5. Moet je ‘s nachts uit bed om te plassen? Doe dan geen lamp aan, maar wandel in het schemerdonker naar het toilet om te vermijden dat je daarna niet terug in slaap valt.

Vind hier meer Eastborn tips voor een heerlijke nachtrust