Wat is het effect van cafeïne op je slaap?

Cafeïne is een stikstofhoudende stof met een stimulerende werking. Deze stof komt van nature voor in de bladeren of bessen van een plant om deze te beschermen tegen insecten. Een natuurlijke verdediging tegen ziektes dus. Hoe hoger in een gebied de plant groeit, hoe minder cafeïne hij nodig heeft om zich te verdedigen omdat hier minder hoge temperaturen en parasieten aanwezig zijn. Hoe lager de koffieplanten groeien, hoe meer cafeïne erin zit.

Arabica en robusta zijn veruit de meest geteelde koffiesoorten. Het grote verschil tussen beide is het cafeïnegehalte: de robustaboon bevat meer cafeïne (2,5-3,5%) dan de arabicaboon (1,5-2%). Oorzaak? De robustaplant groeit in veel lager gebieden en heeft meer van dit natuurlijke beschermingsmiddel nodig om stand te houden tegen allerlei ziektes. Bovendien proef je dit: de robustaboon smaakt veel sterker en bitterder dan de arabica. Daarom dat deze soort meestal alleen in blends wordt gebruikt om de koffie meer body te geven. Wist je trouwens dat cafeïne niet alleen in koffie voorkomt, maar ook in thee, cola, cacao en energiedranken? 

Of het nu een werkdag of een rustige zondag is: om wakker te worden is niets zo heerlijk als een vers, heerlijk geurend kopje koffie. Voor de meesten van ons toch … Na één of twee kopjes komen je grijze hersencellen langzaamaan in actie en voel je je klaar voor een nieuwe dag. Cafeïne staat inderdaad bekend om zijn stimulerend, opbeurend effect door een grotere aanmaak van adrenaline en dopamine. Het stimuleert je zenuwstelsel en daardoor krijg je een energieker gevoel. Je prestaties verbeteren en je concentratie is groter. Volgens het advies van het Voedingscentrum zijn vijf kopjes koffie per dag (400 mg cafeïne) zelfs goed voor de gezondheid. 

Andere voordelen van cafeïne zijn:

• Betere sportprestaties en een groter uithoudingsvermogen

• Goede werking van de darmen: licht laxerend voor een vlottere stoelgang

• Bescherming tegen ziekten zoals Alzheimer, diabetes type 2 en kanker

Verslavend? Nee, dat is het niet. Als je echt een fervente koffiedrinker bent en drastisch je koffie-inname vermindert of helemaal stopt, heb je hooguit een korte tijd last van ontwenning. Tijdelijke klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, minder energie en prikkelbaarheid zijn in dat geval heel normaal. 

Uiteraard kunnen we niet om de nadelen van cafeïne heen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat je natuurlijke slaapritme wordt verstoord en dat cafeïne ervoor zorgt dat je minder lang en minder diep slaapt. Zelfs als je het zelf niet altijd merkt! 

Het werkt zo: door de dag heen bouwen afvalstoffen, waaronder adenosine, in onze hersenen op. Hierdoor voel je je stilaan moe en krijgt je lichaam het signaal om te slapen. Tijdens je slaap worden alle opgebouwde afvalstoffen afgebroken, zodat je uitgerust wakker wordt. Cafeïne blokkeert echter de werking van adenosine en onderdrukt het slaperige gevoel. 

Niet alleen de hoeveelheid cafeïne is daarbij van belang, maar ook het tijdstip van inname. De cafeïne piekt één uur na het drinken en blijft nog enkele uren daarna in je lichaam aanwezig. Hoe snel de cafeïne in je lever wordt afgebroken, hangt af van je leeftijd, gewicht, genen, gebruik van medicatie en de werking van je lever. Volgens onderzoek van Christopher Drake drink je best je laatste bakje troost minimaal zes uur voor het slapengaan. 

Let op voor deze valkuil: bij een slechte slaapkwaliteit ben je geneigd om de volgende dag (nog) meer koffie te drinken om je wakker te houden en om dipjes te voorkomen. Het spreekt voor zich dat je op deze manier al snel in een vicieuze cirkel terechtkomt die je alleen met de nodige wilskracht kan doorbreken. Ben jij gevoelig voor cafeïne en slaap je er slechter door? Probeer cafeïnehoudende dranken dan te beperken tot de voormiddag. 

Mogelijk ervaar jij het effect van cafeïne veel sterker dan anderen. Sommige koffie-addicts lijken zelfs helemaal geen last te hebben van een kopje later op de avond! Dit verschilt inderdaad sterk van persoon tot persoon. Een teveel aan cafeïne kan, naast slaapproblemen, aanleiding geven tot hoofdpijn, duizeligheid, beven, hartkloppingen, rusteloosheid en angstgevoelens. Wil je toch graag genieten van een koffietje zonder verdere gevolgen, dan is cafeïnevrije koffie een prima idee. Weet wel: decaf koffie is nooit helemaal cafeïnevrij. De cafeïne moet namelijk via een specifiek proces uit de koffiebonen worden verwijderd en er blijft altijd zo’n 0,1% cafeïne in de bonen achter. 

Espresso (30 ml) = 40 mg
Filterkoffie (125 ml) = 60-85 mg
Decaf koffie (125 ml) = 3 mg
Zwarte thee (125 ml) = 30 mg
Groene thee (125 ml) = 20 mg
Cola Light (200 ml) = 20 mg
Energiedrink (250 ml)  = 80 mg
Chocolademelk (200 ml) = 8 mg
Melk met cacaopoeder (200 ml) = 30 mg

*aantal mg cafeïne bij benadering (bron: voedingscentrum.nl)

Wil je graag weten wat de impact van voeding op je nachtrust is? Lees er alles over in onze blog over voeding en slaap!