Wat voor invloed heeft alcohol op je slaap?

Om te beginnen is het belangrijk om vast te stellen wat dan een gezonde ‘normale’ nachtrust dan wel niet inhoudt. Slaap heeft namelijk twee onderdelen die bepalen of je een goede nachtrust ervaart. Dat zijn de volgende twee onderdelen:

• Slaapkwantiteit (het aantal uur dat je slaapt)

De meeste volwassenen functioneren het best met 7 - 9 uur slaap per nacht. Toch kan dit per persoon wat verschillen en kan het zo zijn dat iemand al met 6 uur genoeg heeft. 

• Slaapkwaliteit (hoe goed je slaapt)

Slaapkwaliteit, oftewel hoe goed je daadwerkelijk slaapt, zie je terug in de volgende elementen:

• hoe snel je inslaapt. Duurt het lang voordat je in slaap valt?

• hoe vaak je wakker wordt. Is dat alleen wanneer de wekker gaat of word je wel 3 keer per nacht wakker?

• hoeveel diepe slaap en REM-slaap je meepakt. Een nachtrust bestaat uit meerdere fases waaronder deze twee. Deze twee fases zijn bepalend voor de kwaliteit van je slaap.

• hoe uitgerust je je voelt overdag.

Een slaapcycli (oftewel je nachtrust) uit verschillende fases. Dat zijn de lichte fase, de diepe fase en de REM-slaap. Deze afwisseling is belangrijk voor je herstel, geheugen, emoties en energie die je ervaart.

Alcohol werkt in eerste instantie sederend: dat houdt in dat je zenuwstelsel als het ware op de ‘’rem” gaat. Daardoor kun je sneller in slaap vallen. Maar ondertussen is je lichaam druk bezig met afbreken en bijsturen. Dat merk je later in de nacht.

Je kunt bij alcohol denken dat het als een soort slaapverstoorder functioneert in twee delen:

• Deel 1 (eerste uren) je valt sneller in slaap, vaak meer diepe slaap

In het begin kan alcohol de slaapdruk verhogen en je sneller laten wegzakken. Sommige mensen ervaren zelfs “zwaardere” slaap in het eerste deel van de nacht.

• Deel 2 (tweede helft van de nacht): onrust, wakker worden, lichter slapen

Wanneer het alcohol-effect afneemt, wordt je lichaam actiever (hogere hartslag, meer “aan”-stand), en dan:

• wordt je vaker wakker 

• slaap je lichter

• voelt je slaap ook minder herstellend

1. Minder REM-slaap (of REM op het verkeerde moment)

REM-slaap is belangrijk voor onder andere het geheugen en de emotionele verwerking. Alcohol kan REM-slaap onderdrukken, waardoor je later een soort “REM-inhaalslag” kunt krijgen: levendige dromen, onrustig slapen en vaker wakker worden.

2. Meer slaapfragmentatie (micro ontwaken)

Je hoeft niet volledig wakker te worden om er last van te hebben. Korte micro-ontwakingen (die je vaak niet herinnert) kunnen je slaap toch “opknippen”, waardoor je je de volgende dag minder scherp voelt.

3. Snurken en ademhaling: alcohol maakt het soms erger

Alcohol ontspant spieren, ook in je keel. Daardoor kan snurken toenemen en kan je ademhaling ‘s nachts minder soepel verlopen. Het gevolg: je wordt vaker (kort) wakker en je slaap voelt minder herstellend.

4. Vaker naar het toilet, meer dorst, onrustiger lijf

Alcohol kan je slaap ook verstoten door dat je:

• vaker moet plassen

• sneller uitdroogt (dorstdroge mond, hoofdpijn)

• minder stabiel slaapt door schommelingen in lichaamstemperatuur

Het effect hangt af van onder andere hoeveel je drinkt, hoe laat, je lichaamsbouw, stressniveau en gevoeligheid. Maar zelfs bij lagere hoeveelheden (1 of 2 drankjes) zien onderzoekers en slaaporganisaties regelmatig negatieve effecten op met name REM-slaap en slaap continuïteit, zeker als je vlak voor bedtijd drinkt.

Hoe later je op de avond drinkt, hoe groter de kans dat je tweede helft van je slaap rommeliger wordt.

 Als je regelmatig alcohol drinkt, ervaar je na een bepaalde tijd een zekere gewenning. Als je alcohol gebruikt als ‘onschuldig’ middel om te slapen of met stress en angst om te gaan, zal je op den duur steeds meer alcohol nodig hebben om hetzelfde effect te ervaren. Een drankje is dan niet meer genoeg en het worden er al snel meer. Voor je het weet heb je geen controle meer over de hoeveelheid alcohol dat je drinkt. Gewenning is de aanloop naar een verslaving. Mensen met slaapproblemen zoeken sneller hun toevlucht in verslavende middelen, waaronder alcohol. Alcohol drinkers zijn over het algemeen slechte slapers. 

Kortom, het bekende verhaal van de neerwaartse spiraal. Om te kunnen spreken van een nachtrust van goede kwaliteit, hebben volwassenen tussen 7 en 9 uur slaap per dag nodig. Doe je het met minder, dan bouw je in korte tijd een groot slaaptekort op.

Hoe kan je ervoor zorgen dat alcohol zo min mogelijk effect heeft op je slaap zonder dat je gelijk helemaal moet stoppen. Daarvoor kan je aan de volgende handvatten denken:

• Drink eerder op de avond (niet vlak voor bed)

• Kies je momenten: wil je topfit zijn morgen? Dan is ‘minder of niet’ vaak al een cadeautje voor jezelf

• Eindig met water (en eet iets lichts dat bij je past)

• Let op je slaapomgeving: koel, donker en rustig

• Slaapklachten die aanhouden? Kijk ook naar stress, cafeïne, schermtijd en ritme (alcohol is vaak maar één puzzelstuk.)

Ervaar je toch vaker doorslaapproblemen, snurken met ademstops, of word je structureel niet uitgerust wakker? Dan is het verstandig dit met een huisarts te bespreken.

Alcohol kan je sneller laten inslapen, maar maakt je slaap later in de nacht vaak lichter, onrustiger en minder herstellend, onder andere door de verstoring van de REM-slaap, meer wakker-momenten en soms slechtere ademhaling.

Als je je regelmatig moe voelt na een avond drinken, is dat dus heel logisch: je had misschien wel genoeg uren slaap, maar wel van mindere kwaliteit.

Ben je benieuwd wat Cafeïne met je slaap doet? Lees dan de blog over het effect van cafeïne op je slaap door gebruik te maken van de button hieronder.